Питаться правильно значит помнить о своих пищевых привычках, замечать, когда испытываешь голод, а когда есть совсем не хочется. И всегда находить время на прием пищи, пусть даже короткий.
Перекусы решают две проблемы. Первая — физиологическая. Если есть всего три раза в сутки, успеешь изрядно проголодаться — утолить голод получится только большим количеством еды. Объем нашего желудка небольшой — всего около 0,5 л. И если съедать много еды за раз, он будет растягиваться, и наполнить его будет все сложнее; как результат — переедание, проблемы с пищеварением и лишний вес. Легкие перекусы в течение дня — способ поддерживать состояние сытости.
Вторая проблема связана с нашим образом жизни. Современная жизнь диктует свои условия, и часто нам просто некогда поесть. В этом случае важно включить перекусы в свой рацион заранее — чтобы не думать на работе, что бы такого съесть.
«Перекус» подразумевает небольшой прием пищи в рамках 200 ккал. Чаще всего это блюдо или продукт, который можно съесть на ходу, не разогревая. Полезность перекуса зависит от выбранного продукта, которым будет заглушен голод.
Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.
Первый перекус может быть между завтраком и обедом, в 11:00–13:00. Второй — между обедом и ужином, перед завершением рабочего дня, в 16:00–18:00. Перекусить можно и перед сном, но не позднее чем за час до отхода ко сну.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
· Бутерброд или сэндвич
Здоровый бутерброд – это, в первую очередь, ржаной или цельнозерновой хлеб. В 40 г. такого хлеба содержится 3 г. пищевых волокон, а это 10% от суточной нормы. В качестве начинки стоит рассматривать нежирный сыр, куриную грудку, индейку или лосось, яйцо, овощи и салат. Такой сэндвич даст организму все необходимое и приведет к насыщению.
· Злаковые батончики
Основу такого перекуса составляют овсяные хлопья и мед. К ним добавляют орехи, отруби, финики, арахисовую пасту и кокосовую стружку. В приготовлении батончиков не обязательно использовать духовку, массу можно распределить пластом и заморозить в холодильнике.
· Фрукты и овощи
Такой перекус содержит массу полезных свойств. Во-первых, во фруктах и овощах много витаминов. Во-вторых, сладость фруктов обусловлена не сахарозой, а фруктозой. В-третьих, такой вариант перекуса содержит клетчатку. Также фрукты и овощи можно засушить с помощью сушилки или духовки. Попадая в желудок, они разбухают, обеспечивая чувство насыщения.
• Йогурты и другие кисломолочные продукты
Творог, йогурт или кефир — легкий и приятный перекус, к тому же полезный. Кисломолочные продукты — это источник белка и кальция, строительного материала для зубов и костей. А вот сахара и искусственных добавок лучше избегать. Если хочется разнообразить несладкий йогурт, сделай ставку на натуральные добавки: ягоды, мюсли или орехи.
· Орехи
Орехи и семена полезны благодаря высокому содержанию минералов и ненасыщенных жиров. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
· Морские водоросли
Перекус с необычным вкусом, низкой калорийностью и большим количеством полезных веществ (йода, витаминов и минералов).
· Шоколад
Если ваш выбор упал на шоколад, то выберите его правильно. Помните, чем выше содержание какао, тем полезнее шоколад. В нем нет сахара, молока и сливок. Шоколад улучшает настроение и снимает напряжение, но есть его стоит в первой половине дня — до замедления обменных процессов, и не более 30 г за прием.
Все эти перекусы хорошо справляются с главной задачей: они быстро насыщают организм и дают необходимый запас питательных элементов, но лучше всего не выбирать что-то одно, а чередовать их между собой. Еда — это не только источник энергии, но и простой способ получить удовольствие, и удовольствие от разнообразной еды — часть здорового пищевого поведения.
Версия для слабовидящих
.png)
